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【央视新闻客户端】
中新网北京11月7日电(张静)深夜翻来覆去睡不着？你是不是也试过睡前喝牛奶 、开小夜灯 、刷手机来“助眠”？其实这些做法大多是误区，反而会让失眠更严重。
睡前别踩这7个误区
1.睡前喝牛奶助眠
“牛奶助眠”是常见误区，牛奶中的色氨酸虽能转化为助眠物质 ，但含量有限；同时液体摄入增加会导致夜尿增多 ，打断睡眠连续性。若想喝牛奶，建议提前1-2小时少量饮用(不超200毫升) ，避免影响睡眠 。
2.睡前小酌助眠
酒精虽能让人快速迷糊 ，却会打乱睡眠节律——前半夜睡得沉、后半夜频繁醒；还会松弛咽喉肌肉加重打鼾，长期陷入“失眠→喝酒→睡得更差 ”的循环 。
如果晚上想小酌一杯 ，建议睡前3小时把酒喝完。酒精的量不超过15克 ，这相当于50度白酒30克，或者4度啤酒1瓶 。
3.开小夜灯更安心
哪怕微弱的人造光 ，也会干扰大脑“入睡信号 ” ，减少深睡眠，增加夜醒次数 ，还可能让心率整夜偏高 ，诱发代谢问题 。建议全黑环境入睡，起夜选贴地、暖黄色的低照度感应小夜灯，避免直射眼睛。
4.吃撑了才好睡
睡前吃高脂 、高糖食物 ，吃太晚或太饱 ，导致肠胃“加班”消化，易引发胃酸反流 。正确做法：睡前3小时吃完晚餐 ，八分饱即可 ，多吃全谷物和蔬菜，少油少糖 。
5.大剂量吃褪黑素
褪黑素不等于“强效安眠药 ”。剂量超3毫克可能导致白天头晕 、恶心 。建议短期按需用 ，不长期依赖 ，睡前30-60分钟服用 。
6.睡前刷手机放松
手机蓝光会影响褪黑素分泌，短视频、消息还会刺激大脑兴奋 ，不知不觉拖延睡眠时间。建议睡前1小时远离手机 ，若实在要用，调至夜间模式 、关闭消息提醒 。
7.睡前做剧烈运动
不少人认为“累了就好睡 ” ，睡前跑步 、跳绳等剧烈运动反而会让身体处于兴奋状态——剧烈运动时体温升高、交感神经活跃 ，会延长入睡时间，还可能减少深睡眠 、增加夜间翻身次数 。建议睡前2小时可换成慢走 、拉伸等温和活动，帮助身体逐步放松。
健康睡眠记住这4点
1.日常习惯调整
每天固定时间睡和起 ，别依赖白天补觉；
白天晒15-30分钟太阳 ，帮助调节生物钟；
睡前2小时可做10-20分钟瑜伽、太极或拉伸。
2.快速入眠小方法
睡前用40℃左右温水泡脚20分钟，泡后按揉手腕内侧的神门穴 ，缓解焦虑；
若躺20分钟还没睡 ，别硬躺，可在暖黄灯下看纸质书 ，有睡意再回床；
卧室保持安静 ，用遮光窗帘营造黑暗环境 。
3.优化睡眠环境细节
床垫使用年限不超8年，选择软硬适中的款式；
枕头高度以5-10厘米为宜 ，避免过高导致颈椎不适 、过低引发呼吸不畅；
卧室避免摆放香水 、香薰等刺激性气味物品 ，异味易刺激呼吸道，干扰睡眠深度 。
4.睡前情绪调节技巧
若睡前因工作、生活琐事焦虑 ，可采用“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒 ，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次 ，通过调节呼吸频率平复交感神经；
也可在睡前10分钟进行简单正念冥想 ，专注于自身呼吸或身体感受，减少大脑杂念 ，为入睡做准备。(完)
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